健康知识普及行动： 维生素D你补对了吗
维生素D被称为"阳光维生素"，是维持人体健康不可或缺的要营养素，在我们的健康中扮演着无可替代的角色，保持充足的维生素D水平，不仅能预防疾病，还能让我们的生活更有活力。然而，许多人对合理补充维生素D了解较少，甚至还存在一些误区，导致维生素D不足或缺乏的情况普遍存在。因此，科学合理补充维生素D很重要。
维生素D对人体健康有哪些作用
骨骼健康的基石
维生素D是人体所必需的一种脂溶性维生素，能够通过直接刺激钙磷吸收，为骨骼矿化提供原料，刺激成骨细胞促进骨形成，抑制骨细胞凋亡，而血钙含量不足时则会促进破骨细胞成熟，有利于吸收。维生素D对钙吸收、骨骼健康、肌肉性能、跌倒风险和骨折的预防均有重要影响，与骨矿物质代谢疾病密切相关。儿童缺乏维生素D可能会引起佝偻病，骨骼发育异常，生长迟缓；成年人可能会引起骨质软化，易疲劳、肌肉无力；老年人会引起骨质疏松，易骨折、驼背。
增强免疫系统
维生素D能增强免疫细胞的功能。我们的免疫系统中有许多不同类型的细胞，如T细胞和B细胞，它们能识别并消灭病原体，而维生素D可以促进这些免疫细胞的成熟和活化，使它们能更有效地对抗感染。有研究分析显示，在补充维生素D后，急性呼吸道感染的发生率降低。
维生素D可以调节免疫反应．的强度，帮助免疫系统维持平衡，避免过度反应，这对于预防自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎和多发性硬化症）至关重要。
维生素D还有促进抗菌肽产生的功能。抗菌肽是一类具有广谱抗菌活性的小分子蛋白质，它们可以直接杀死细菌、病毒和真菌。在维生素D的帮助下，我们的皮肤和黏膜能够产生更多的抗菌肽，形成一道坚固的防线，阻止病原体的入侵。
预防慢性疾病
维生素D除了在钙磷调节、骨代谢、免疫系统方面起作用，还参与细胞增殖分化及心血管系统的调控。在维持胰岛素分泌和胰岛素敏感性方面具有重要作用，充足的维生素D摄入可能有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和某些癌症的发生风险。
人体缺乏维生素D的原因有哪些
人体缺乏维生素D的原因是多方面的，通常与生活方式、环境、主理特征及健康状况相关。主要为阳光照射不足，导致无法合成足够的维生素D，其次为饮食习惯不良，导致维生素D摄入不足，还有如患有肝肾疾病、克罗恩病等会影响维生D的吸收和转化。
想要知道自己是否缺少维生素D，可以去正规医院抽血化验血清25- OH -D3，小于20纳克／毫升为缺乏，20~30纳克／毫升为不足，30~100纳克／毫升为适宜。
如何科学补充维生素D
阳光照射。人体皮肤在阳光中的紫外线B( UVB ）照射下可合成维生素D，紫外线B( UVB ）辐射后的合成是获得维生素D的主要途径，占维生素D补充的90%。通，每天晒太阳10~30分钟（上午10点至下午3点），可以满足大部分人的需求。但需要注意，阴天、穿长袖衣物、使用防晒霜或隔着玻璃晒都会减少维生素D的合成。
食物中摄取。从食物中摄取维生素D可分为动物性和植物性两大类。动物性来源包括：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），其中100克三文鱼含600~1000IU，足以满足成人每日需求；鱼肝油（含有维生素D浓度高，但需控制摄入量）和蛋黄（每个约含40 IU )；乳制品如牛奶（天然含量低，强化牛奶约含100IU／杯）。植物性来源主要为：蘑菇、强化食品等，如维生素 D 强化牛奶和谷物。需注意，成人每日推荐摄入量为600~800IU，可通过多样化饮食，如每周食用两次深海鱼来实现，但鱼肝油等浓缩产品需避免过量。
营养补充剂。对于无法通过日晒或饮食获取足够维生素D的人群，如居住在寒冷地区的老年人或日常室内工作者，可在医生指导下选择维生素D补充剂，建议选择含维生素D3（胆钙化醇）的补充剂，其吸收效果优于维生素D,。每日推荐摄入量为婴儿400 IU ，儿童及成人600~800IU，老年人800~1000 IU 。
补充维生素D常见误区
误区一：只要晒太阳就不会缺乏维生素D
晒太阳是维生素D的重要来源，皮肤维生素D的合成取决于皮肤暴露的表面和阳光照射的持续时间，实际效果受多种因素影响，如所在地区的纬度、海拔、季节、每日日照的时间、大气污染、皮肤暴露面积、服装类型和防晒霜的使用等都有可能会阻碍有效的皮肤合成。此外，我国多数儿童和青少年户外活动难以达到足够时间，成年人由于户外活动少，即使进行户外活动，也常常使用防晒霜，容易产生维生素D缺乏。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，也容易出现维生素D缺乏。因此，并不是只要晒太阳就不会缺乏维生素 D 。
误区二：靠饮食即可满足身体维生素D的需求
正常情况下，人体90％的维生素 D 是由皮肤经光照合成的，10%来自食物。并且维生素 D 在一般食物中含量都比较低，主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，而以上食物往往胆固醇含量也较高，而很多人在进食时会选择避开上述食物，因此饮食中维生素D摄入量远远不足，需要结合日晒或补充剂。
误区三：长期补充维生素D会中毒
维生素D中毒仅在长期摄入高剂量时才可能发生，常规按剂量持续补充维生素D是安全的，几乎不可能中毒。关于维生素D摄入的可耐受上限，建议如下：婴儿每日1000 IU ;1至10岁儿童每日2000IU;11至17岁的儿童和青少年每日4000 IU 。
